El programa GLÚTEOS es una planificación estructurada de diez semanas en la que trabajaremos de manera equilibrada y progresiva eeste grupo muscular tan importante para la funcionalidad de tu cuerpo y tu suelo pélvico.
De manera combinada, trabajaremos movilidad, fuerza, core y suelo pélvico.
Si necesitas adaptar algún ejercicio, recuerda revisar la sección Ejercicios y adaptaciones en la que te explico en detalle la técnica y ajustes de los ejercicios.
En este vídeo te presento la programación y revisamos principios de entrenamiento para musculatura glútea.
Trato los siguientes puntos:
- Anatomía
- Glúteos y suelo pélvico
- Principios del entrenamiento de glúteos
- Planificación
- Materiales
En estas primeras semanas trabajamos propiocepción, movilidad de caderas y comenzamos a trabajar fortalecimiento glúteo con ejercicios globales y ejercicios de aislamiento.
Trabajamos con peso corporal y cargas ligeras para ir asentando los principios básicos del entrenamiento de esta musculatura.
SEMANA 1
Nivel 2 – 33:00 min
Material: Esterilla, manta, pared, pica, pelota de tenis
Nivel 1 – 26:48 min
Material: Esterilla, manta, bloques, banda elástica
SEMANA 2
Nivel 2 – 26:56 min
Material: Esterilla, manta, miniband
Nivel 2 – 27:34 min
Material: Esterilla, manta, silla, pica, miniband, pared
SEMANA 3
Nivel 2 – 38:34 min
Material: Esterilla, manta, silla, banda elástica
Nivel 2 – 31:54 min
Material: Esterilla, manta, bloques, banda elástica
SEMANA 4
Nivel 2 – 28:38 min
Material: Esterilla, manta
Nivel 2 – 39:40 min
Material: Esterilla, manta, 1 mancuerna, toalla, silla o sofá, miniband, pica, banqueta
SEMANA 5
Nivel 2 – 30:07 min
Material: Esterilla, manta, bloques, kettlebell
Nivel 1 – 14:53 min
Material: Esterilla, silla
En la segunda mitad de la programación aumentamos intensidad de los entrenamientos. Seguiremos trabajando la musculatura desde distintos ángulos con ejercicios globales y de aislamiento.
Te iré proponiendo aumentar cargas, ampliar rango de movimiento... recuerda ajustar a tu nivel e ir progresando según vayas avanzando. ¡Que disfrutes los entrenamientos!
SEMANA 6
Nivel 2 – 20:21 min
Material: Esterilla, manta, silla, miniband, pared
Nivel 2 – 29:37 min
Material: Esterilla, manta, silla, kettlebell, 1 mancuerna, miniband, pared
SEMANA 7
Nivel 2 – 29:56 min
Material: Esterilla, manta, bloques, mancuernas
Nivel 2 – 34:23 min
Material: Esterilla, manta, silla, 1 mancuerna, toalla, miniband, pared